Здоровье и физическая активность
ЗДОРОВЬЕ И ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ.
К XXI веку физическая нагрузка человека уменьшилась почти в 50 раз по сравнению с предыдущими столетиями. Люди в основном ведут малоподвижный образ жизни. В России оздоровительной физкультурой занимаются 6-8% населения, В США – 60%, в Швеции – 70%.
Гиподинамия (снижение двигательной активности и силы мышечных сокращений) развивается при сидячем, малоподвижном образе жизни (более 5 ч в день) и активном движении менее 10 ч в неделю, включая ходьбу. Гиподинамия – причина развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности инсульта, ожирения, сахарного диабета, остеопороза и др.
При физической тренированности улучшается здоровье, увеличивается выносливость организма, а также координация движений и мышечной силы.
Самые распространённые упражнения – ходьба, дозированный бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, ритмическая гимнастика, аэробика, гребля. Можно менять вид упражнений по сезону и настроению. Главное – чтобы физические упражнения были регулярными: по 30-40 мин 3-4 раза в неделю.
При постоянных занятиях физическими упражнениями
снижается уровень холестерина, что уменьшает риск
ишемической болезни сердца, инфарктов, инсультов, а также
способствует похуданию, предотвращает развитие ожирения.
При физической нагрузке сердце начинает биться чаще и увеличивается объём крови, выталкиваемый из сердца в сосуды. К работающим мышцам, пронизанным тонкими кровеносными сосудами – капиллярами, поступает больше кислорода, капилляры «просыпаются» и включаются в работу. Сердце – это мышца, нуждающаяся в кислороде, и в нём тоже есть капилляры, открывающиеся при нагрузке. Это основной фактор, обеспечивающий высокую работоспособность сердца.
Признак здорового сердца и его экономной работы – невысокая частота пульса в состоянии покоя. Подсчитайте пульс утром после сна, лёжа в постели, и сравните с приведёнными данными:
■ 55-60 в минуту – отлично;
■ 60-70 в минуту – хорошо;
■ 70-80 в минуту – удовлетворительно;
■ >80 в минуту – плохо.
Физические нагрузки должны соответствовать уровню
тренированности организма с учётом возраста и
сопутствующих заболеваний.
КАК РАССЧИТАТЬ УРОВЕНЬ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК ПО ИНТЕНСИВНОСТИ?
У здоровых и молодых лиц (до 30 лет) интенсивность нагрузок рассчитывают исходя из рекомендуемой частоты сердечных сокращений – в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС): МЧСС = 220 - возраст.
Минимальным считают значение физических нагрузок с частотой сердечных сокращений менее 65-75% МЧСС.
Оптимальна нагрузка с частотой сердечных сокращений 75-85% МЧСС, в этом случае достигается максимальный оздоровительный эффект.
Физические тренировки на уровне частоты сердечных сокращений ниже 60% МЧСС малоэффективны.
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК
Систематичность
Положительных результатов можно достичь только при условии регулярности физических нагрузок. Рекомендуют еженедельно тратить 2000 ккал за счёт физической активности. Выбрать частоту тренировок и продолжительность разовой нагрузки с учётом её интенсивности можно, используя данные таблицы:
Расход энергии при разных видах оздоровительных нагрузок
Тип нагрузки | Ккал/ч |
Медленная ходьба (3-4 км/ч) | 280-300 |
Ходьба в среднем темпе (5-6 км/ч) | 350 |
Ходьба быстрая (7 км/ч) | 400 |
Бег трусцой (джоггинг 7-8 км/ч) | 650 |
Медленный бег (9-10 км/ч) | 900 |
Бег в среднем темпе (12-13 км/ч) | 1250 |
Езда на велосипеде (40 км/ч) | 850 |
Плавание (40 м/мин) | 530 |
Теннис в умеренном темпе | 425 |
Катание на коньках в умеренном темпе | 350 |
Катание на лыжах с гор | 580 |
Спортивные игры | 600 |
Аэробная ритмическая гимнастика | 600 |
Постепенное увеличение нагрузок
На начальном этапе тренировок можно увеличивать время занятий до достижения оптимальной нагрузки (частота сердечных сокращений = 85% МЧСС), не увеличивая её интенсивности. Со временем можно увеличить интенсивность: ускорить темп упражнений, заменить ходьбу бегом и др.
Индивидуальный подбор физических упражнений и нагрузок
Режим физической активности должен соответствовать уровню тренированности организма с учётом возраста и сопутствующих заболеваний. У каждого человека свои границы зоны безопасного пульса (ЗБП), их определяют с помощью специального тестирования (физические нагрузки с помощью велоэргонометра или тредмила)
Для больных, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, проводят специальное тестирование с физической нагрузкой с целью определения индивидуального тренировочного пульса. Во время обследования регистрируют АД, пульс, ЭКГ.
КАК МОЖНО ОЦЕНИТЬ ФИЗИЧЕСКУЮ ТРЕНИРОВАННОСТЬ?
Физическую тренированность человека чаще всего рассматривают как тренированность его сердечно-сосудистой и дыхательной системы, способность выдерживать продолжительную физическую нагрузку (бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах и т.д.).
Уровень тренированности сердечно-сосудистой системы можно определить следующим образом. Предварительно измерить пульс в обычном, спокойном состоянии. Затем сделать 20 приседаний за 30 с. Через 3 мин повторно измерить пульс и сосчитать разницу пульса:
■ хорошая тренированность – не более пяти ударов;
■ удовлетворительная – 5-10 ударов;
■ низкая – более 10 ударов.
ЗАЧЕМ НЕОБХОДИМ ВРАЧЕБНЫЙ КОНТРОЛЬ ПРИ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗКАХ?
Для правильного подбора индивидуального комплекса дозированных физических нагрузок надо проконсультироваться у лечащего врача, получить рекомендации кардиолога и врача лечебной физкультуры. Перед началом любых физических тренировок необходимо пройти медицинское обследование и получить рекомендации лечащего врача относительно интенсивности и продолжительности занятий.
Важно знать состояние Вашего позвоночника и суставов, потому что многие невинные, на первый взгляд, упражнения могут привести к серьёзным последствиям.
Мужчинам старше 35-40 лет и женщинам старше 50 лет даже при отсутствии жалоб обязательно необходимо провести электрокардиографическое исследование. Это обследование уточняет физическое состояние и допустимый уровень физических нагрузок для пациента.
Нельзя заниматься физкультурой во время острого заболевания, включая простудное, и при обострении хронического заболевания. При возобновлении занятий рекомендуют наполовину уменьшить обычные нагрузки и постепенно их увеличивать.
Больные ишемической болезнью сердца и АГ при регулярных занятиях физкультурой должны систематически консультироваться с врачом.
ВИДЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗКУЛЬТУРЫ
Ходьба. Для людей среднего и старшего возраста ходьба – самое простое и доступное средство оздоровления. Ходьба в медленном темпе (3-4 км/ч) по 30-50 мин в день большую часть недели значительно повышает функциональные возможности организма. Ходьба должна включать подготовительную, основную и заключительную часть. Разминка нужна для стимуляции кровообращения, плавного увеличения пульса и предотвращения травмы мышц. После основной тренировки обязательно должна быть заминка. Нельзя прекращать движения резко, необходимо постепенно снижать скорость в течение 3-5 мин и закончить тренировку упражнениями на расслабление мышц тела и ног.
При отсутствии противопоказаний лучший оздоровительный эффект даёт быстрая ходьба – по 30 мин в день 3-5 раз в неделю при частоте сердечных сокращений 90-108 уд/мин. К нагрузкам такой интенсивности следует переходить постепенно и поэтапно.
Очень полезна ходьба с замедлением и ускорением – альтернатива медленному бегу. Больным, перенёсшим инфаркт миокарда или страдающим сердечной недостаточностью, рекомендуют ходьбу только в зоне безопасного пульса.
Оздоровительный бег. Рекомендуют ежедневный бег в медленном темпе (2-3 км), минимальное время занятий – 20-30 мин. Такая нагрузка укрепляет иммунную систему, увеличивает содержание гемоглобина в крови и улучшает настроение.
Фитнес. Эта оздоровительная методика включает физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой.
Несколько простых советов для тех, кто хочет изменить свой образ жизни
■ Старайтесь двигаться как можно больше.
■ Делайте простое упражнение 3 раза в день по 10 мин: встаньте, распрямитесь и походите.
■ Поднимайтесь и спускайтесь пешком по лестнице.
■ Прогуливайтесь до магазина и обратно пешком.
■ Попробуйте проходить часть обычного пути, например на работу или с работы, пешком.
■ Если вы ездите на машине, старайтесь парковаться так, чтобы пройти лишние 50-100 м.
■ Играйте в активные игры с детьми.
■ Выполняйте посильную физическую работу, например, на даче.
■ Чаще бывайте на природе.
С заботой о Вас,
Врач кабинета медицинской профилактики
Валяева Ольга.