Welcome to ГБУ РО «Сапожковская ЦРБ»   Click to listen highlighted text! Welcome to ГБУ РО «Сапожковская ЦРБ» Powered By GSpeech
ГБУ РО «Сапожковская ЦРБ»
ГБУ РО «Сапожковская РБ»
Государственное бюджетное учреждение Рязанской области
«Сапожковская районная больница» Будтье здоровы!
Сапожковский район
Рязанская обл., Сапожковский р-он,
г. Сапожок, ул. Садовая, 68.
+7 (49152) 2-18-49

Здоровье и физическая активность

ЗДОРОВЬЕ И ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ.

К XXI веку физическая нагрузка человека уменьшилась почти в 50 раз по сравнению с предыдущими столетиями. Люди в основном ведут малоподвижный образ жизни. В России оздоровительной физкульту­рой занимаются 6-8% населения, В США – 60%, в Швеции – 70%.

Гиподинамия (снижение двигательной активности и силы мышеч­ных сокращений) развивается при сидячем, малоподвижном образе жизни (более 5 ч в день) и активном движении менее 10 ч в неделю, включая ходьбу. Гиподинамия – причина развития заболеваний сер­дечно-сосудистой системы, в частности инсульта, ожирения, сахарно­го диабета, остеопороза и др.

При физической тренированности улучшается здоровье, увеличи­вается выносливость организма, а также координация движений и мышечной силы.

Самые распространённые упражнения – ходьба, дозированный бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, ритмическая гимнас­тика, аэробика, гребля. Можно менять вид упражнений по сезону и настроению. Главное – чтобы физические упражнения были регуляр­ными: по 30-40 мин 3-4 раза в неделю.

При постоянных занятиях физическими упражнениями

снижается уровень холестерина, что уменьшает риск

ишемической болезни сердца, инфарктов, инсультов, а также

способствует похуданию, предотвращает развитие ожирения.

При физической нагрузке сердце начинает биться чаще и увеличива­ется объём крови, выталкиваемый из сердца в сосуды. К работающим мышцам, пронизанным тонкими кровеносными сосудами – капил­лярами, поступает больше кислорода, капилляры «просыпаются» и включаются в работу. Сердце – это мышца, нуждающаяся в кислороде, и в нём тоже есть капилляры, открывающиеся при нагрузке. Это основной фактор, обеспечивающий высокую работоспособность сердца.

Признак здорового сердца и его экономной работы – невысокая частота пульса в состоянии покоя. Подсчитайте пульс утром после сна, лёжа в постели, и сравните с приведёнными данными:

  55-60 в минуту – отлично;

  60-70 в минуту – хорошо;

  70-80 в минуту – удовлетворительно;

  >80 в минуту – плохо.

Физические нагрузки должны соответствовать уровню

тренированности организма с учётом возраста и

сопутствующих заболеваний.

КАК РАССЧИТАТЬ УРОВЕНЬ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК ПО ИНТЕНСИВНОСТИ?

У здоровых и молодых лиц (до 30 лет) интенсивность нагрузок рас­считывают исходя из рекомендуемой частоты сердечных сокраще­ний – в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС): МЧСС = 220 - возраст.

Минимальным считают значение физических нагрузок с частотой сердечных сокращений менее 65-75% МЧСС.

Оптимальна нагрузка с частотой сердечных сокращений 75-85% МЧСС, в этом случае достигается максимальный оздоровительный эффект.

Физические тренировки на уровне частоты сердечных сокращений ниже 60% МЧСС малоэффективны.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК

Систематичность

Положительных результатов можно достичь только при условии регулярности физических нагрузок. Рекомендуют еженедельно тратить 2000 ккал за счёт физической активности. Выбрать частоту трениро­вок и продолжительность разовой нагрузки с учётом её интенсивнос­ти можно, используя данные таблицы:

Расход энергии при разных видах оздоровительных нагрузок

Тип нагрузки Ккал/ч
Медленная ходьба (3-4 км/ч) 280-300
Ходьба в среднем темпе (5-6 км/ч) 350
Ходьба быстрая (7 км/ч) 400
Бег трусцой (джоггинг 7-8 км/ч) 650
Медленный бег (9-10 км/ч) 900
Бег в среднем темпе (12-13 км/ч) 1250
Езда на велосипеде (40 км/ч) 850
Плавание (40 м/мин) 530
Теннис в умеренном темпе 425
Катание на коньках в умеренном темпе 350
Катание на лыжах с гор 580
Спортивные игры 600
Аэробная ритмическая гимнастика 600

Постепенное увеличение нагрузок

На начальном этапе тренировок можно увеличивать время занятий до достижения оптимальной нагрузки (частота сердечных сокраще­ний = 85% МЧСС), не увеличивая её интенсивности. Со временем можно увеличить интенсивность: ускорить темп упражнений, заме­нить ходьбу бегом и др.

Индивидуальный подбор физических упражнений и нагрузок

Режим физической активности должен соответствовать уровню тренированности организма с учётом возраста и сопутствующих забо­леваний. У каждого человека свои границы зоны безопасного пульса (ЗБП), их определяют с помощью специального тестирования (физические нагрузки с помощью велоэргонометра или тредмила)

Для больных, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, проводят специальное тестирование с физической нагрузкой с целью определения индивидуального тренировочного пульса. Во время обследования регистрируют АД, пульс, ЭКГ.

КАК МОЖНО ОЦЕНИТЬ ФИЗИЧЕСКУЮ ТРЕНИРОВАННОСТЬ?

Физическую тренированность человека чаще всего рассматривают как тренированность его сердечно-сосудистой и дыхательной систе­мы, способность выдерживать продолжительную физическую нагруз­ку (бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах и т.д.).

Уровень тренированности сердечно-сосудистой системы можно определить следующим образом. Предварительно измерить пульс в обычном, спокойном состоянии. Затем сделать 20 приседаний за 30 с. Через 3 мин повторно измерить пульс и сосчитать разницу пульса:

    хорошая тренированность – не более пяти ударов;

    удовлетворительная – 5-10 ударов;

    низкая – более 10 ударов.

ЗАЧЕМ НЕОБХОДИМ ВРАЧЕБНЫЙ КОНТРОЛЬ ПРИ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗКАХ?

Для правильного подбора индивидуального комплекса дозированных физических нагрузок надо проконсультироваться у лечащего врача, получить рекомендации кардиолога и врача лечебной физкультуры. Перед началом любых физических тренировок необходимо пройти медицинское обследование и получить рекомендации лечаще­го врача относительно интенсивности и продолжительности занятий.

Важно знать состояние Вашего позвоночника и суставов, потому что многие невинные, на первый взгляд, упражнения могут привести к серьёзным последствиям.

Мужчинам старше 35-40 лет и женщинам старше 50 лет даже при отсутствии жалоб обязательно необходимо провести электрокардиографическое исследование. Это обследование уточняет физи­ческое состояние и допустимый уровень физических нагрузок для пациента.

Нельзя заниматься физкультурой во время острого заболевания, включая простудное, и при обострении хронического заболевания. При возобновлении занятий рекомендуют наполовину уменьшить обычные нагрузки и постепенно их увеличивать.

Больные ишемической болезнью сердца и АГ при регулярных занятиях физкультурой должны систематически консультироваться с врачом.

ВИДЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗКУЛЬТУРЫ

Ходьба. Для людей среднего и старшего возраста ходьба – самое простое и доступное средство оздоровления. Ходьба в медленном темпе (3-4 км/ч) по 30-50 мин в день большую часть недели значительно повышает функциональные возможности организма. Ходьба должна включать подготовительную, основную и заключительную часть. Разминка нужна для стимуляции кровообращения, плавного увеличения пульса и предотвращения травмы мышц. После основной тренировки обя­зательно должна быть заминка. Нельзя прекращать движения резко, необходимо постепенно снижать скорость в течение 3-5 мин и закон­чить тренировку упражнениями на расслабление мышц тела и ног.

При отсутствии противопоказаний лучший оздоровительный эффект даёт быстрая ходьба – по 30 мин в день 3-5 раз в неделю при частоте сердечных сокращений 90-108 уд/мин. К нагрузкам такой интенсивности следует переходить постепенно и поэтапно.

Очень полезна ходьба с замедлением и ускорением – альтернатива медленному бегу. Больным, перенёсшим инфаркт миокарда или страдающим сердеч­ной недостаточностью, рекомендуют ходьбу только в зоне безопасно­го пульса.

Оздоровительный бег. Рекомендуют ежедневный бег в медленном темпе (2-3 км), мини­мальное время занятий – 20-30 мин. Такая нагрузка укрепляет иммунную систему, увеличивает содержание гемоглобина в крови и улучшает настроение.

Фитнес. Эта оздоровительная методика включает физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой.

Несколько простых советов для тех, кто хочет изменить свой образ жизни

  Старайтесь двигаться как можно больше.

  Делайте простое упражнение 3 раза в день по 10 мин: встаньте, распрямитесь и походите.

  Поднимайтесь и спускайтесь пешком по лестнице.

  Прогуливайтесь до магазина и обратно пешком.

  Попробуйте проходить часть обычного пути, например на работу или с работы, пешком.

  Если вы ездите на машине, старайтесь парковаться так, чтобы пройти лишние 50-100 м.

  Играйте в активные игры с детьми.

  Выполняйте посильную физическую работу, например, на даче.

  Чаще бывайте на природе.

С заботой о Вас,

Врач кабинета медицинской профилактики

Валяева Ольга.

 

tzar vopros
tzar priem
Внимание!  Возможны противопоказания.
Необходима консультация специалиста!

 

Click to listen highlighted text! Powered By GSpeech